Menú semanal Keto

Adelgazando con la dieta Keto: Aquí tienes el menú semanal

Un menú variado, sabroso y económo para las que hacen la dieta keto. Yo digo que la dieta keto, ayuda a estabilizar todos los niveles de….

Olvidemos las pastillas milagro, el quemagrasas y las dietas milagro. Aquí, para adelgazar seriamente, es que solo hay que quemar más calorías de las que se ingieren, aunque, en la práctica, no es tan sencillo. Por eso, muchas personas siguen recurriendo a las peligrosas dietas milagro, buscando soluciones mágicas irreales como se los anuncié antes. Por suerte, sí hay dietas que podemos seguir como punto de partida para perder peso y normalizar nuestro metabolismo, y la dieta keto puede ser una de ellas.

Yo soy de las que me he adherido a ella, pues he bajado de peso, amén de haber bajado triglicéridos, colesterol y diabetes y que están a raya gracias a hacer la dieta keto. Mi médica de cabecera y nutricionista, no daban crédito.

La dieta cetogénica o keto, busca la creación de cuerpos cetónicos, que estimulan la quema de grasa mediante la reducción extrema de los hidratos de carbono. Es lo que se conoce como entrar en cetosis.

Cuando el organismo se queda sin energía, esta recurre a las reservas de grasa como combustible. Por lo tanto, es una dieta basada en la ingesta de grasas y de proteínas, evitando todo lo posible los hidratos simples o complejos.

¿Qué es la dieta keto?

Siempre nos han dicho que la energía la obtenemos de los cereales, tubérculos y derivados, porque son la fuente más tradicional de hidratos de carbono, lo cual no es correcta, y que la anticuada pirámide alimentaria aún se mantiene en su base, a pesar de que muchos expertos exigen una actualización más acorde.

Las legumbres, frutas y verduras, son fuente de hidratos en distinta proporción, sin olvidarnos de todas las formas del azúcar y la miel que están prohibidisimas. Con la excepción de estos últimos, los alimentos ricos en hidratos, suelen formar parte de una dieta equilibrada y saludable, por lo que puede chocar que estén «prohibidos» en una dieta keto.

A pesar de que se han puesto de moda las dietas lowcarb o bajas en hidratos, tanto para perder peso, como para definir musculatura o estar más sano, estos alimentos por sí mismos ni engordan ni son insanos.

Es la calidad y el contexto general de la alimentación y del estilo de vida, lo que define una dieta saludable que puede facilitar la pérdida de peso.

Precauciones antes de adelgazar con una dieta cetogénica

Hay que recordar, que esta dieta persigue forzar un estado muy concreto del organismo en el que este entra en una especie de situación excepcional. Al no recibir la energía habitual que necesita, se recurre a las reservas de emergencia, y no acumula nuevo combustible.

La cetosis también tiene riesgos y posibles efectos negativos. Someter al cuerpo a un estado tan extremo, puede suponer un choque muy radical al principio, al que puede costar acostumbrarse.

Además, no está exento de riesgos y posibles efectos secundarios negativos, como el mal aliento, la dificultad de concentración, una caída en el rendimiento deportivo, deshidratación y/o estreñimiento, o, en casos extremos cetoacidosis con náuseas, vómitos y desmayos.

Pero no se preocupen, cada cuerpo observará que tiene su ritmo de acostumbramiento y no por ello es mala esta dieta keto. En la mayoría de los casos, no pasa eso, a menos que fueras propensa estos posibles efectos secundarios.

Siempre es aconsejable primero, acudir a un profesional que nos oriente y aconseje en función de nuestras necesidades concretas, para evitar riesgos de salud y lograr nuestros objetivos con seguridad que es tener salud y poder estar en nuestro peso.

¿Por qué la dieta keto ayuda a adelgazar?

Porque, obligamos al cuerpo a quemar la grasa para obtener el combustible que necesita. Esto se traduce en la lógica pérdida de peso, favoreciendo además la definición muscular, en cada caso.

Pues, se potencia la pérdida de grasa y favorece la saciedad

Además, puesto que no ingerimos «carburante» de más, no corremos el riesgo de acumular esa energía sobrante en forma de reservas. Es decir: no se acumula grasa nueva.

Al reducir al mínimo el consumo de hidratos, también se evita la ingesta hipercalórica por un exceso de glúcidos. Priorizando las grasas y ciertas proteínas el cuerpo se ve forzado a quemarlas constantemente.

A todo esto, se suma la evidencia científica de que este patrón alimentario, favorece una mayor saciedad. Se controlan mejor las comidas, evitando los picos de hambre y el riesgo de atracones o comer de más entre horas.

¿Cómo planificar un menú keto semanal?

Después de tanta teoría, llega la práctica y sus problemas: no es tan fácil planificar un menú completo semanal, reduciendo al máximo los hidratos de la dieta. Una dieta cetogénica no solo evita los carbohidratos «con mala fama» (pan, arroz, patatas, pasta), también tiene vetadas algunas frutas y verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales como la avena, o incluso la quinoa.

Un menú keto exitoso, tendrá que ser nutricionalmente completo, como para evitar carencias energéticas y de nutrientes esenciales, y, para favorecer la adherencia necesaria, debería ser variado, apetecible y sabroso.

Las rutinas monotemáticas, suelen ser la primera causa del fracaso de cualquier dieta. Una buena planificación, preferiblemente contando con un profesional será la base del éxito, huyendo de la improvisación, que podría además sacarnos de cetosis sin darnos cuenta.

La densidad nutricional de las grasas, es muy baja y hay que compensarla con proteínas de alta calidad, verduras y algunas frutas que concentren gran cantidad de vitaminas y minerales, con el mínimo de hidratos, como: el aguacate, arándanos, frambuesas y grosellas. Las versiones secas o deshidratadas, están completamente descartadas, también los zumos y licuados.

El límite máximo de hidratos en esta dieta se sitúa entorno a 20-50 grs diarios, y la distribución total de macronutrientes suele estar entre:

  • 60-80% de grasas.
  • 20-30% de proteínas.
  • 5-10% de hidratos de carbono.

A continuación, desglosaré un menú completo semanal a modo de ejemplo, con recetas incluidas, que en cualquier caso debería adaptarse siempre a las necesidades concretas individuales.

Puesto que la cantidad exacta de hidratos puede variar, podemos considerar el incluir vegetales como el calabacín, las coles, las espinacas, los champiñones o la rúcula, en sus debidas proporciones.

Lunes

Ensalada de pollo keto
Ensalada de pollo keto
  • Desayuno. Cloud bread o pan nube con aguacate y jamón o beicon.
  • Comida. Ensalada de pollo keto
  • Cena. Lenguado con salsa burro limón, sin las patatas de guarnición, mejor con espinacas o champiñones.

Martes

Ceviche de langostinos
Ceviche de langostinos
  • Desayuno. Pan de ajo keto con mayonesa casera.
  • Comida. Ceviche de langostinos
  • Cena. Huevos al plato con sobrasada.

Miércoles

zapallitos rellenos de carnes, pimientos y mozzarella en su salsa
zapallitos rellenos de carnes, pimientos y mozzarella en su salsa

Jueves

Escabeche argentino de pollo
Escabeche argentino de pollo

Viernes

Arrollado de calabacines con ricotta y tres quesos
Arrollado de calabacines con ricotta y tres quesos

Sábado

Tarta de zucchini, cebolla caramelizada con pimientos y queso brie
Tarta de zucchini, cebolla caramelizada con pimientos y queso brie

Domingo

Milanesa de pollo rellena con espárragos, jamón y queso
Milanesa de pollo rellena con espárragos, jamón y queso

Extras, picoteos, tentempiés y snacks

Dependiendo de nuestras necesidades concretas, sobre todo si al principio nos cuesta seguir esta dieta, podemos añadir al menú básico algunos «extras», en forma de picoteo ligero entre horas, snacks ocasionales o como complemento de las comidas principales.

Almendras fritas en el microondas.

Para saciar el antojo de dulce la mejor opción es el cacao puro 100% natural, mezclándolo por ejemplo: con un ingrediente cremoso graso, como el aguacate triturado, mantequilla de cacahuete, nata o yogur (siempre los lácteos en su versión entera).

El chocolate sin azúcar con un alto porcentaje en cacao, preferiblemente superior al 85%, puede ser también un capricho ocasional apto, en porciones moderadas.

  • Trufas de aguacate.
  • Pipas de calabaza tostadas al horno.
  • Panna cotta al cacao, mejor sin añadir edulcorante o estevia.
  • Almendras fritas en el microondas.
  • Tapenada de aceitunas negras o verdes ( es una pasta de aceitunas machacadas con alcaparras, anchoas y aceite de oliva, típica de la Provenza. También puede llevar ajo, hierbas diversas, atún, vinagre balsámico, zumo de limón o brandy
  • Yogur 100% natural de leche entera, preferiblemente rico en proteínas naturales -tipo Skyr o griego auténtico-, sin abusar. Con un vaso está bien
  • Mantequilla o crema de cacahuetes 100% natural.
  • Tahina o crema de sésamo 100% natural.
  • Aceitunas.

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